تريد أن تحصل على بعض من أشعة الشمس النافعة لتحصل على فيتامين “د” دون أن تصاب بأخطار هذه الأشعة الحارقة في أشهر الصيف؟ إذاً من المهم معرفة كيف تحصل على فيتامين “د” بأمان في فصل الصيف.

بحثت عشرات الدراسات في أضرار الإفراط في التعرض للشمس، والتي تسبب مشاكل صحية قد تصل للإصابة بسرطان الجلد، لكن في الوقت نفسه يحتاج جسمنا للحصول على كميات كافية من فيتامين “د” الذي يساعد في صحة العظام وتنظيم مستويات الكالسيوم.

ولأن تعرض الجلد لأشعة الشمس في منتصف النهار يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين “د”، خصوصاً في ظل معاناة كثيرين من نقص هذا الفيتامين الرئيسي، فإننا ننصحك هنا باتباع نصائح الخبراء لتحصل على ما يفيدك من أشعة الشمس، وللحفاظ على مستويات فيتامين “د” المثلى.

كيف تحصل على فيتامين “د” بأمان في فصل الصيف؟

تعريض بشرتك للشمس في منتصف النهار في فصل الصيف يعتبر أفضل وقت للحصول على أشعة الشمس، حسب موقع Health Line المتخصص بتغطية المواضيع الصحية.

إذ تكون قوة أشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع B المعروفة باسم أشعة UVB، والتي يحتاجها الجسم لإنتاج فيتامين “د” أكثر كثاقة وشدة في هذا الوقت، حسب دراسات في المكتبة الوطنية لمعلومات التكنولوجيا الحيوية في الولايات المتحدة (NCBI).

كما أظهرت العديد من الدراسات أيضاً أن الجسم يكون أكثر فعالية في إنتاج فيتامين د بعد الظهيرة.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت في المملكة المتحدة أن التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار لمدة 13 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع خلال فصل الصيف كافية للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين “د” بين البالغين البيض.

فيما وجدت دراسة أخرى أن 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار خلال فصل الصيف في النرويج، تعادل استهلاك 10,000-20,000 وحدة دولية من فيتامين “د”. ويذكر أن متوسط الجرعة اليومية التي يوصى بها عادة من فيتامين “د” هي  600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

كما أجريت دراسة في إسبانيا عام 2017 لمعرفة مقدار التعرض لأشعة الشمس اللازم لإنتاج فيتامين د بشكل كافٍ في منطقة خطوط العرض الوسطى الشمالية عند منتصف النهار. ووجدت الدراسة أن التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10-20 دقيقة يكفي خلال فصلي الربيع والصيف، بينما قد يستغرق الأمر ساعتين في فصل الشتاء.

الحصول على فيتامين “د” في منتصف النهار أكثر فعالية، كما أنه أكثر أماناً من الحصول على الشمس في وقت لاحق من اليوم. 

ومن المهم ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية B لا يمكنها اختراق النوافذ، لذا فإن الأشخاص الذين يعملون بجانب نوافذ مشمسة لا يزالون عرضة لنقص فيتامين “د”.

الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين “د”

هناك سبب وجيه وراء تسمية فيتامين “د” بـ “فيتامين الشمس”، لأنه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، فإنه ينتج فيتامين “د” من الكوليسترول الموجود بالجلد، وعندما تضرب أشعة الشمس فوق البنفسجية B الكوليسترول في خلايا الجلد، فإن ذلك كفيل بتوفير الطاقة اللازمة لتصنيع فيتامين “د”.

احذر أخطار التعرض المبالغ لأشعة الشمس

بالمقابل، توجد أدلة قوية على ضرورة عدم المبالغة في التعرض للشمس. إذ اعتبرت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية بعض أنواع الأشعة فوق البنفسجية من الشمس مادة مسرطنة مؤكدة للبشر.

حيث أظهرت الدراسات أنها مسؤولة عن حوالي 90% من سرطانات الجلد غير الميلانينية و86% من الأورام الميلانينية، بالإضافة إلى تسريع شيخوخة الجلد، كما أنها تتسبب في تدمير الحمض النووي للخلايا الجلدية، مما يؤدي إلى طفرات جينية قد تتسبب في سرطان الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشعة فوق البنفسجية تؤذي العين وقد تتسبب في إعتام عدسة العين وسرطان الجفن وسرطانات جلد العين الأخرى، كما أوضح مركز أبحاث السرطان Skin Cancer.

فوائد فيتامين “د” وأضرار نقصه

لفيتامين د العديد من الأدوار في الجسم وهو أساسي للصحة.

على سبيل المثال، يقوم فيتامين “د” بتوجيه الخلايا في الأمعاء لامتصاص الكالسيوم والفوسفور – وهما معدنان أساسيان للحفاظ على عظام قوية وصحية.

في المقابل، تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين “د” بعواقب صحية خطيرة، بما في ذلك:

• هشاشة العظام
• السرطان
• الاكتئاب
• ضعف العضلات
• خطر الوفاة

ما هو المستوى الصحي لفيتامين “د”؟

إذا قمت بفحص نسبة فيتامين د في جسمك، فإليك ما تعنيه النتائج:

أقل من 30 نانوغرام/مل: تعاني من نقص فيتامين د، وينبغي عليك استشارة طبيبك بخصوص تناول المكملات الغذائية.

30 إلى 50 نانوغرام/مل: مستوى غير كافٍ بشكل عام لصحة العظام والصحة العامة.

50 نانوغرام/مل وما فوق: مستوى مناسب (لكن الزيادة الكبيرة ليست ضرورية ولا تعني فائدة أكبر).

125 نانوغرام/مل وما فوق: مستوى مرتفع جداً وقد يكون له آثار ضارة.

أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين “د”

صحيح أنه يتم إنتاج فيتامين “د” في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس، لكن أيضاً يمكن توفير فيتامين “د” طبيعياً عبر تناول أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين “د”.

فيتامين

تشمل هذه الأطعمة  زيت كبد الحوت، وسمك أبو سيف، والسلمون، والتونة المعلبة، وكبد البقر، وصفار البيض، والسردين.

ومع ذلك، تحتاج إلى تناول أطعمة تحتوي على فيتامين “د” يومياً تقريباً للحصول على كمية كافية من فيتامين “د”.

لكن؛ إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من أشعة الشمس، فإنه غالباً ما يُوصى بتناول مكملات مثل زيت كبد الحوت ومكملات الفيتامينات الأخرى.

إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة (14 غراماً) من زيت كبد الحوت على أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين “د”.

أيضاً، من المهم أن تعرف أن فيتامين “د” قابل للذوبان في الدهون، لذلك؛ من المهم تناول مكملات فيتامين “د” مع الوجبة لزيادة امتصاصه.

وعموماً؛ ننصحك باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات أو فيتامين “د” مصنع، لأن هذا يعتمد على كمية فيتامين “د” الموجودة بالفعل في جسمك، وأيضاً وفقاً لحالة جسدك الصحية، خصوصاً إذا  كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية، وكذلك يعتمد إذا ما كنت تتناول أي أدوية أو مكملات أخرى.